Guia de alimentación para mujeres embarazadas

¿EMBARAZADA? Esto te interesa, aquí te dejo una guía completa sobre la alimentación en el embarazo.

Durante el embarazo, el consumo de calorías y nutrientes aumenta para apoyar el crecimiento y desarrollo del bebé. Es muy importante consumir alimentos nutritivos, de alta calidad y evitar los alimentos que puedan dañar a tu bebé.

¿Cuánto comer?

Durante el embarazo, el aumento de peso es normal. Sin embargo, comer por dos no significa duplicar tus porciones. Durante el embarazo tu cuerpo se vuelve más eficiente en la absorción de nutrientes de los alimentos, por lo que en realidad no necesitas calorías adicionales durante los tres primeros meses. En el segundo trimestre se necesitan aproximadamente 340 calorías adicionales por día y un extra de 450 calorías en el tercer trimestre para apoyar el crecimiento del bebé. También es importante no comer en exceso, ya que consumir demasiadas calorías puede ser tan perjudicial como no comer lo suficiente.

Comer en exceso durante el embarazo aumenta el riesgo de obesidad de tu bebé en el futuro. Además, el exceso de calorías también te harán subir más peso del necesario y esto puede aumentar tu riesgo de desarrollar diabetes durante el embarazo.

El exceso de peso también hace que sea más difícil para que ti volver a un peso saludable una vez que nazca tu bebé y puede hacer que sean más difíciles tus partos en embarazos futuros.

La proteína

La proteína es un nutriente esencial en el embarazo. Es necesario para el correcto desarrollo de los órganos y tejidos del bebé, así como de la placenta. La proteína también se utiliza para construir y mantener tus propios tejidos y músculos.
Asegúrate de incluir alimentos ricos en proteínas como carnes, pescados, huevos o productos lácteos en cada comida. Los alimentos vegetales como frijoles, lentejas, tofu, nueces y semillas son también buenas opciones de alto contenido proteínico. Las vegetarianas y veganas deben prestar especial atención a la variación de sus fuentes de proteínas para asegurarse de que incluyan todos los aminoácidos esenciales que necesitan.

Carbohidratos y fibra

Los carbohidratos son una fuente de calorías para tu cuerpo y la principal fuente de energía para el bebé. Asegúrate de incluir suficientes carbohidratos mediante la inclusión de alimentos ricos en carbohidratos en tus comidas.

Pero OJO, esto no significa que aproveches para comer pan o galletas todos los días, opta por carbohidratos de buena calidad en su lugar, como las frutas, los frijoles, las lentejas, el arroz integral, la avena, el camote, el elote o las tortillas de maíz.

La fibra es particularmente importante durante el embarazo, ayuda a reducir los antojos, mantiene los niveles de azúcar en la sangre estables y reduce el estreñimiento, el cual es muy común durante el embarazo. Asegúrate de obtener suficiente fibra consumiendo muchas verduras diariamente.

Grasas buenas

La grasa es esencial para el bebé que está creciendo, ya que ayuda con el desarrollo del cerebro y los ojos. Para cumplir con los requerimientos, puedes consumir 2 cucharadas de semillas de linaza, 1 cucharada de semillas de chía, o un puñito de nueces al día.

También es recomendable consumir unos 150 gramos de pescado graso a la semana, como el salmón o las sardinas. Las vegetarianas y veganas deberían considerar añadir un suplemento diario de DHA a partir de aceite de algas o de chía.

Hierro y vitamina B12

El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para llevar oxígeno a las células, incluyendo las células del bebé en crecimiento. La vitamina B12 también es necesaria para producir las células rojas de la sangre y es importante para el crecimiento y la función del sistema nervioso.
Durante el embarazo, aumenta el volumen de la sangre, lo que aumenta la cantidad de hierro y vitamina B12 que necesitas consumir cada día. Una dieta pobre en estos nutrientes puede provocar cansancio y mayor predisposición a infecciones, así como puede aumentar el riesgo de que el bebé nazca prematuramente, con defectos de nacimiento o un bajo peso.

Carnes, huevos, pescados y mariscos, contienen buenas cantidades de estos dos nutrientes. También se puede encontrar hierro en leguminosas (frijoles y lentejas principalmente), algunos cereales integrales, frutos secos, semillas y frutas secas.

Alimentos que deben evitarse

Las embarazadas están en mayor riesgo de intoxicación por alimentos, especialmente de bacterias y parásitos tales como Listeria, Salmonella y Toxoplasma.

• Evita los quesos blandos, carnes frías y productos lácteos sin pasteurizar; así como huevos, carnes, pescados y mariscos crudos o poco cocidos, ya que pueden contener varios tipos de bacterias, como la Listeria por ejemplo, que se puede transmitir al bebé sin causar síntomas en la madre. Esta bacteria aumenta el riesgo de aborto y puede ocasionar en el bebé problemas de salud graves.
• También es muy importante lavar bien las frutas y verduras, ya que su superficie puede estar contaminada con bacterias y parásitos.
• Ten cuidado también con el mercurio y otros metales que acumulan los peces que viven en océanos contaminados, es más común en peces grandes como el tiburón, pez espada, caballa, atún y marlín. Sí los puedes consumir, solo que no sea en exceso.
• Las vísceras y la carne de órganos como el hígado pueden ser altos en retinol, el exceso de retinol puede perjudicar al bebé. El consumo elevado de aceite de hígado de bacalao debe ser evitado por la misma razón. Puedes comer de todo, la clave es que tu alimentación sea variada para que no te excedas en algo.
• Cafeína, alcohol y tés
  La cafeína se absorbe fácilmente y pasa muy rápidamente al bebé. Por desgracia, los bebés que aún no han nacido no tienen la principal enzima necesaria para metabolizar la cafeína y los niveles altos de la madre pueden afectar al bebé. Por estas razones, se recomienda limitar el consumo de cafeína a 200 mg por día.
• El alcohol es una de las causas más comunes de defectos de nacimiento, lo mejor es que se evite el alcohol por completo durante el embarazo.
• También, ciertos tés de hierbas se deben evitar durante el embarazo ya que pueden estimular las contracciones uterinas y el sangrado, lo que aumenta el riesgo de aborto involuntario. Los tés de hierbas considerados más seguros durante el embarazo son aquellos hechos con piel de cítricos, jengibre, tila, o rosa mosqueta.

Beber suficientes líquidos

Una hidratación adecuada es esencial para un embarazo saludable. Beber suficiente agua evita el estreñimiento y ayuda a disolver los productos de desecho para que puedan ser más fácilmente drenados a través de los riñones. Una buena hidratación también disminuye la fatiga y ayuda a prevenir las contracciones prematuras, dolores de cabeza e hinchazón.

Suplementos

Un multivitamínico prenatal puede ser una manera fácil de complementar tu dieta durante el embarazo, pero la mayoría de los nutrientes deben provenir de alimentos. Asegúrate de escoger uno diseñado específicamente para el embarazo, ya que los niveles de nutrientes estarán mejor adaptados a tus necesidades.

Si crees que tu dieta no es tan saludable o balanceada, tomar un suplemento hasta tres meses antes de la concepción es ideal.

Conclusión: Lo que comas durante el embarazo tiene un impacto directo en la salud y el desarrollo de tu bebé. Es importante consumir alimentos nutritivos que ayuden a satisfacer tus necesidades diarias, así como prestar atención a la higiene de los alimentos.